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刚睡醒总是昏昏沉沉?可能是闹铃没选对

来源:中检健康 编辑:中检健康 时间:2020-02-16
刚睡醒时“变傻”的行为,被科学家称作“睡眠惯性”。如何在睡醒后更快地清醒过来?最近的一项研究告诉我们:醒来后要迷糊很久,可能是闹铃选的不对。
 

图片来源:pixabay

经过一个漫长的假期,相信不少读者明天就要为了上班或远程工作而早起,感受被闹铃支配的恐惧了。你一定有过这样的体验:早上被闹钟叫醒后迷迷糊糊、反应迟钝,或者是一个午觉把自己睡懵了。这种刚睡醒时“变傻”的行为,被科学家称作“睡眠惯性”。如何在睡醒后更快地清醒过来?最近的一项研究告诉我们:醒来后要迷糊很久,可能是闹铃选的不对。

睡眠惯性

科学家将人们刚睡醒后这种昏昏沉沉的感觉称为睡眠惯性(sleep inertia),指的是刚睡醒之后人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说,这种状态集中发生在睡醒后15或30分钟内,严重时可以持续4~8小时。

2006年的一项研究对睡眠惯性进行了量化测试,研究者评估了9名志愿者在睡醒后不同时间内的认知能力。研究发现,志愿者们在睡醒后5分钟内的平均认知能力只有他们最高水平的63%,而睡醒20~60分钟后,他们的认知能力就恢复到了最高水平的83%~86%。尽管研究的样本量很小,但作者提出,人在刚睡醒时的认知能力,甚至不如连续26个小时没有睡觉的人。

在我们的日常生活中,睡眠惯性可能只会让我们在起床后“傻”一会。但对于从事某些特殊职业的人来说,睡眠惯性可能会带来严重的安全隐患。例如,值夜班的急诊医生和护士在半夜醒来后,需要立刻开始工作,为患者开药、护理或是进行手术。还有待班的消防员、长途车司机、火车或飞机的驾驶员等,他们都需要立刻从睡眠状态清醒过来进入工作状态,如果这个转换过程不能快速进行,就可能酿成事故。

2010年5月22日的印度航空公司空难就是一次惨痛的教训。据CNN报道,2010年印度航空公司的一架波音737飞机从迪拜飞往印度芒格洛尔,在飞机即将落地时,在驾驶舱里打盹的机长醒了过来,并接手了飞机的操作。然而降落失败,飞机冲出了跑道,爆炸起火。机上166名乘客和机组人员中,仅有8名乘客幸存。事故调查报告认为,机长刚睡醒时作出的错误决策可能导致了这场灾难,而这就与睡眠惯性有关。

什么控制着睡眠惯性

是什么导致了睡眠惯性呢?到目前为止,科学家依然未能给出准确的答案。一种推测认为,这与高水平的δ波有关。δ波是一种与深度睡眠相关的脑电波,研究发现,具有更高水平δ波的人,他们的睡眠惯性更严重,并且这些人的脑电波中,与清醒有关的β波也更少。另一种猜想是,醒来后大脑不同区域的激活速度不同,而与人类高级认知功能密切相关的前额叶皮层区域在睡醒后的激活速度较慢,这也可能导致了睡眠惯性的出现。

睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异,并且受到睡眠情况、昼夜节律和睡眠周期等多种因素的影响。比如,睡眠剥夺会加重睡眠惯性带来的不适感,因此当你熬夜之后,第二天醒来常常会感到格外地昏昏沉沉。另外,身体希望遵循你的昼夜节律,也就是在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。如果你在昼夜节律中的“生物夜”(biological night)中醒来,也会感到格外迷糊——这也是我们会觉得倒时差格外困难的原因之一。除此之外,睡眠惯性的强度也与你醒来时的睡眠阶段有关。一个完整的睡眠周期分为4个阶段,如果你正巧从“浅睡眠”的阶段中醒来,那么恭喜你获得了一个清醒的早晨。然而如果你不幸在“深睡眠”阶段被吵醒,那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。

换个闹钟,起床更清醒

对于没有资格睡到自然醒、必须要听着闹钟声早起的上班族来说,什么样的闹铃声可以帮助他们更快地清醒过来?

近日,发表于《公共科学图书馆·综合》(PLos One)的一项研究发现,闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。研究人员专门设计了一套在线调查系统,测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹钟铃声,并且根据标准化的睡眠惯性量表来对他们的睡眠惯性进行量化。研究发现,相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声,更具旋律性的铃声,往往能让志愿者更加迅速地清醒过来。研究还发现,个人对铃声的喜好程度不会造成什么影响。

论文作者,澳大利亚皇家墨尔本理工大学(RMIT University)的博士生斯图尔特·麦克法兰(Stuart McFarlane)表示:“许多人可能会认为那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来,但我们的数据显示,旋律性的铃声反而存在更好的效果,这点的确很出人意料。”

 

研究发现,使用旋律性闹钟铃声的人睡眠惯性的水平较低(图片来源:Stuart et al., 2020)

研究人员推测,这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰我们的大脑活动,使其更加混乱。而那些温和的旋律可能能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

最新研究的共同作者,皇家墨尔本理工大学的阿德里昂·代尔(Adrian Dyer)教授说:“(我们的)这项研究非常重要。如果我们能够更进一步地理解声音与清醒状态的关系,那么这将对睡眠和人工智能等领域产生影响。”

帮助清醒的其他策略

除了音乐之外,还有一些小技巧可以帮助你更清醒地醒来。咖啡因往往是最为直接有效的一种手段,无论是喝咖啡,或是吃含咖啡因的口香糖,都能起到帮助清醒的效果。不过咖啡因的起效时间往往有10~20分钟的延迟,如果你想避免午睡后的浑浑噩噩的话,不妨在睡前喝一杯咖啡,然后小睡20分钟,这样还可以避免进入深度睡眠。

另一个有效的手段就是调整作息。事实上,研究发现,相比被闹钟叫醒,自然醒后的睡眠惯性水平会明显降低。当然,唯一的问题就在于,等你自然醒来,上班/上学可能就要迟到了。因此合理规划睡眠时间,让自己形成固定的昼夜节律是很有必要的。为此,可以在醒来后适当地多晒太阳。日光可以帮助抑制体内褪黑素的生成,从而帮助维持生物钟的稳定。

总结一下,不要熬夜,换一个旋律性的闹钟铃声,睡醒后放几首喜欢的歌,必要时再喝一杯咖啡。最后,祝你明天醒来能拥有一个美好的周一早晨!

参考文献:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0215788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5136610/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403927
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079200900984

文章来源: 环球科学
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