如何通过调节肠道菌群提高免疫力？
来源：中检健康
编辑：中检健康
时间：2020-03-08
肠道菌群负责操练我们免疫系统的千军万马，所以你的肠道菌群的正常程度某种程度决定你的免疫力强弱。
我们每个人的肠道都有一个细菌的王国，肠道菌群的数量大约是人体自身细胞数的10倍，其重量可达两公斤。
最新的科学研究表明，这些看似不起眼的细菌不但不是多余的，而且对我们每个人的健康都起着至关重要的作用，难怪很多科学家都把肠道菌群看做是人体一个必不可少的器官。
今天的文章将重点介绍肠道菌群和免疫系统的关系，让我们进一步理解自己的身体内部是怎么运作的。
肠道菌群与免疫系统
在人类漫长的进化历程中，肠道菌群与我们的身体共同进化，逐渐形成了一种互惠互利的关系，也就是生物学上讲的“共生”。肠道菌群，也是我们所说的益生菌，在我们出生不久就到我们的胃肠道安家落户了，虽然我们从不曾察觉，但这些微小的生物从一开始就深远地影响着我们每个人的一生。
俗话说，“病从口入”，我们吃的食物里面有各种致病微生物，随时可能入侵我们的身体，肠道菌群不但可以直接抑制致病微生物增殖，还可以帮助我们的免疫系统维持肠道的安全，更重要的是，肠道菌群对人体全身的免疫平衡也起着至关重要的作用。
首先要从肠道菌群和人体免疫系统的关系说起。
肠道菌群可是我们高大上的免疫细胞的军师！人体免疫系统的敌我识别能力，就是在肠道菌群的调教下变得更加精准完善的。
敌我识别可以说是免疫系统最重要的一个功能：免疫细胞需要识别真正的威胁，比如致病细菌，病毒等病原；时刻准备消灭敌人，同时又不能伤到人体自身的细胞组织。
不仅如此，很多外来的生物和分子对健康毫无威胁，而且有些还是人体必不可少的，例如食物和肠道菌群，免疫系统当然也要和他们保持良好的关系，这在免疫学上称为“免疫耐受”。
免疫耐受一旦打破，就可能导致过敏甚至自身免疫性疾病，就是一种自我攻击反应，免疫细胞啥自己的正常细胞，过敏、风湿等等都这么来的。
那肠道菌群是如何训练我们免疫细胞的呢？
首先，因为都属于细菌，肠道菌群和致病菌有许多共同的分子结构，虽然肠道菌群不会入侵我们的身体，但他们会时不时地释放一些细菌特有的分子，这些分子可以操练各类免疫细胞，使他们保持警惕，其中最重要的当属免疫系统里的大领导辅助型T细胞（helper T cell）了。
与此同时，肠道菌群通过其代谢产物还可诱导产生另一种T细胞：调节型T细胞（regulatory T cell）。辅助型T细胞和调节型T细胞共同组成了前线司令部，辅助型T细胞是免疫反应的“油门”，他们负责调兵遣将，组织战斗；而调节型T细胞是免疫反应的“刹车”（PD1 抑制剂就来源于这个原理），他们帮助敌我识别，在消灭病原微生物的同时，又避免了过度的免疫反应。
辅助型 T细胞
虽然肠道菌群局限于我们的肠道里，但免疫细胞却可以通过循环系统到身体的各个器官和组织；所以，肠道菌群通过训练肠道的免疫细胞，对全身的免疫都具有调节作用。
你可能会问，如果肠道菌群缺陷或者失调，免疫系统会怎样？研究发现，如果小白鼠的肠道菌群缺失，它们的免疫系统就无法正常发育，各种T细胞的比例完全失调。这种情况下，免疫系统不但对病原的抵抗力低下，还会变得敌我不分，从而引发过敏和自身免疫病。
人在幼儿时期，如果出现肠道菌群的不足和多样性的缺乏，和其日后发生过敏反应具有显著的相关性。此外，很多免疫系统疾病，比如过敏性皮炎、过敏性哮喘、自身免疫性肠炎、类风湿性关节炎、1型糖尿病等，都和肠道菌群密切相关。
保护肠道菌群，我们该怎么做？
其实，肠道菌群不但在人体免疫系统发挥重要作用，还可决定一个人的胖瘦，甚至影响一个人的智商和患老年痴呆症的概率（这些我们下回再谈）。所以说，把肠道菌群看作我们身体一个重要器官，真的一点不为过。既然肠道菌群如此重要，我们当然要知道如何保护肠道菌群。
益生元（Prebiotic）和益生菌(Probiotic)
肠道菌群和我们分享食物，所以我们吃什么自然会影响到肠道菌群。益生元又叫“可发酵的纤维素”，说白了就是肠道菌群喜欢的食物。高膳食纤维的食品，比如瓜果蔬菜，全麦制品都是肠道菌群的最爱。健康的肠道菌群不但要看数量还要看种类，健康细菌种类越丰富，对健康越有利；而富含膳食纤维的饮食就可以很好的帮助维持肠道菌群的多样化。
膳食纤维还可被肠道益生菌转化为短链脂肪酸（SCFA），是很重要的免疫调节剂，可以帮助维持免疫平衡，有效预防过度免疫和自身免疫性疾病。
你也许会说，肠道菌群喜欢吃的不就是我们传统意义上所说的健康食品么？其实这并不是什么巧合，因为这些所谓“健康食品”之所以可以促进健康，很大程度上就是通过调节肠道菌群实现的。相反，不健康的饮食，例如高糖、高脂肪的垃圾食品，不但肠道菌群不喜欢，反而会帮助那些致病坏细菌生长，从而破坏免疫平衡，引发各种疾病。
为什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康？
当人体长期处在不健康的饮食习惯（包括饮酒）、严重痢疾、长期使用抗生素等情况下，肠道菌群严重不足或者失衡，光靠益生元就挽救不回来了。
这时候就需要补充活的健康细菌：益生菌，以尽快恢复肠道菌群健康。益生菌在许多发酵的食物里可以找到，例如富含乳酸杆菌和双歧杆菌的酸奶。现在很多保健品公司都推出了含有大量益生菌胶囊，也是一个不错的选择，不过大家在选购的时候，可以留意下所含的菌种，尽量选购菌种多样的产品。
抗生素滥用的危害
抗生素的滥用是肠道菌群最大的敌人（没有之一）。这点国内的小伙伴可能更要注意了。这里讲一个我在中国和美国看病的经历：
我在美国的时候，有一次嗓子疼去看医生，医生首先花了二十分钟给我做了个细菌培养检查，发现并不是细菌感染引起的，于是让我回家多喝水买个加湿器，就打发我走人了。同样的病我去国内的大医院就医，医生二话不说就给我开了某新型的广谱抗生素。
虽然国情不同，但抗生素的滥用在我国确实比较普遍。我极为反对抗生素的滥用，这不单单是耐药菌的问题，对于个人来讲，抗生素滥用对于肠道菌群损伤后果可能更为严重。
合适的病情，正当使用抗生素还是必要的，但考虑到抗生素对肠道菌群的破坏，我们在使用抗生素的时候就有必要采取措施，竭力避免肠道菌群失调带来的危害。
免疫平衡的破坏，可以说是菌群失调最为严重且容易被人忽略的潜在危害，所以在服用抗生素期间和之后的一段时间，要尽量避免食用诸如海鲜之类的高蛋白，免疫原性比较强的食物，也不要尝试自己从来没有吃过的新奇食物，从而帮助免疫系统度过危险期；同时，要多吃一些清淡的富含益生元和益生菌的食品，尽快恢复肠道菌群和免疫平衡，把危害降到最低。
建立婴幼儿的健康肠道菌群
婴幼儿时期是免疫系统神经系统发育的关键时期，而在这个时期，肠道菌群的种类数量也很容易受到外界环境的影响，大约3岁左右肠道菌群才能逐渐稳定。所以说，婴幼儿早期的饮食和环境很可能通过影响肠道菌群而影响人的一生。
一些研究显示，新生儿早期的母乳喂养有利于一些健康细菌特别是双歧杆菌的安家落户。另外，在婴幼儿时期要尽量避免抗生素的滥用，多食用富含益生元和益生菌的食品，鼓励孩子户外活动（雾霾天除外），多管齐下，最大限度的促进肠道菌群的健康和多样性，为孩子免疫系统的发育和一生的健康打下好的基础。
文章来源：青年医生林恩
我们每个人的肠道都有一个细菌的王国，肠道菌群的数量大约是人体自身细胞数的10倍，其重量可达两公斤。
最新的科学研究表明，这些看似不起眼的细菌不但不是多余的，而且对我们每个人的健康都起着至关重要的作用，难怪很多科学家都把肠道菌群看做是人体一个必不可少的器官。
今天的文章将重点介绍肠道菌群和免疫系统的关系，让我们进一步理解自己的身体内部是怎么运作的。
肠道菌群与免疫系统
在人类漫长的进化历程中，肠道菌群与我们的身体共同进化，逐渐形成了一种互惠互利的关系，也就是生物学上讲的“共生”。肠道菌群，也是我们所说的益生菌，在我们出生不久就到我们的胃肠道安家落户了，虽然我们从不曾察觉，但这些微小的生物从一开始就深远地影响着我们每个人的一生。
俗话说，“病从口入”，我们吃的食物里面有各种致病微生物，随时可能入侵我们的身体，肠道菌群不但可以直接抑制致病微生物增殖，还可以帮助我们的免疫系统维持肠道的安全，更重要的是，肠道菌群对人体全身的免疫平衡也起着至关重要的作用。
首先要从肠道菌群和人体免疫系统的关系说起。
肠道菌群可是我们高大上的免疫细胞的军师！人体免疫系统的敌我识别能力，就是在肠道菌群的调教下变得更加精准完善的。
敌我识别可以说是免疫系统最重要的一个功能：免疫细胞需要识别真正的威胁，比如致病细菌，病毒等病原；时刻准备消灭敌人，同时又不能伤到人体自身的细胞组织。
不仅如此，很多外来的生物和分子对健康毫无威胁，而且有些还是人体必不可少的，例如食物和肠道菌群，免疫系统当然也要和他们保持良好的关系，这在免疫学上称为“免疫耐受”。
免疫耐受一旦打破，就可能导致过敏甚至自身免疫性疾病，就是一种自我攻击反应，免疫细胞啥自己的正常细胞，过敏、风湿等等都这么来的。
那肠道菌群是如何训练我们免疫细胞的呢？
首先，因为都属于细菌，肠道菌群和致病菌有许多共同的分子结构，虽然肠道菌群不会入侵我们的身体，但他们会时不时地释放一些细菌特有的分子，这些分子可以操练各类免疫细胞，使他们保持警惕，其中最重要的当属免疫系统里的大领导辅助型T细胞（helper T cell）了。
与此同时，肠道菌群通过其代谢产物还可诱导产生另一种T细胞：调节型T细胞（regulatory T cell）。辅助型T细胞和调节型T细胞共同组成了前线司令部，辅助型T细胞是免疫反应的“油门”，他们负责调兵遣将，组织战斗；而调节型T细胞是免疫反应的“刹车”（PD1 抑制剂就来源于这个原理），他们帮助敌我识别，在消灭病原微生物的同时，又避免了过度的免疫反应。
辅助型 T细胞
虽然肠道菌群局限于我们的肠道里，但免疫细胞却可以通过循环系统到身体的各个器官和组织；所以，肠道菌群通过训练肠道的免疫细胞，对全身的免疫都具有调节作用。
你可能会问，如果肠道菌群缺陷或者失调，免疫系统会怎样？研究发现，如果小白鼠的肠道菌群缺失，它们的免疫系统就无法正常发育，各种T细胞的比例完全失调。这种情况下，免疫系统不但对病原的抵抗力低下，还会变得敌我不分，从而引发过敏和自身免疫病。
人在幼儿时期，如果出现肠道菌群的不足和多样性的缺乏，和其日后发生过敏反应具有显著的相关性。此外，很多免疫系统疾病，比如过敏性皮炎、过敏性哮喘、自身免疫性肠炎、类风湿性关节炎、1型糖尿病等，都和肠道菌群密切相关。
保护肠道菌群，我们该怎么做？
其实，肠道菌群不但在人体免疫系统发挥重要作用，还可决定一个人的胖瘦，甚至影响一个人的智商和患老年痴呆症的概率（这些我们下回再谈）。所以说，把肠道菌群看作我们身体一个重要器官，真的一点不为过。既然肠道菌群如此重要，我们当然要知道如何保护肠道菌群。
益生元（Prebiotic）和益生菌(Probiotic)
肠道菌群和我们分享食物，所以我们吃什么自然会影响到肠道菌群。益生元又叫“可发酵的纤维素”，说白了就是肠道菌群喜欢的食物。高膳食纤维的食品，比如瓜果蔬菜，全麦制品都是肠道菌群的最爱。健康的肠道菌群不但要看数量还要看种类，健康细菌种类越丰富，对健康越有利；而富含膳食纤维的饮食就可以很好的帮助维持肠道菌群的多样化。
膳食纤维还可被肠道益生菌转化为短链脂肪酸（SCFA），是很重要的免疫调节剂，可以帮助维持免疫平衡，有效预防过度免疫和自身免疫性疾病。
你也许会说，肠道菌群喜欢吃的不就是我们传统意义上所说的健康食品么？其实这并不是什么巧合，因为这些所谓“健康食品”之所以可以促进健康，很大程度上就是通过调节肠道菌群实现的。相反，不健康的饮食，例如高糖、高脂肪的垃圾食品，不但肠道菌群不喜欢，反而会帮助那些致病坏细菌生长，从而破坏免疫平衡，引发各种疾病。
为什么服用抗生素每天搭配酸奶更健康？
当人体长期处在不健康的饮食习惯（包括饮酒）、严重痢疾、长期使用抗生素等情况下，肠道菌群严重不足或者失衡，光靠益生元就挽救不回来了。
这时候就需要补充活的健康细菌：益生菌，以尽快恢复肠道菌群健康。益生菌在许多发酵的食物里可以找到，例如富含乳酸杆菌和双歧杆菌的酸奶。现在很多保健品公司都推出了含有大量益生菌胶囊，也是一个不错的选择，不过大家在选购的时候，可以留意下所含的菌种，尽量选购菌种多样的产品。
抗生素滥用的危害
抗生素的滥用是肠道菌群最大的敌人（没有之一）。这点国内的小伙伴可能更要注意了。这里讲一个我在中国和美国看病的经历：
我在美国的时候，有一次嗓子疼去看医生，医生首先花了二十分钟给我做了个细菌培养检查，发现并不是细菌感染引起的，于是让我回家多喝水买个加湿器，就打发我走人了。同样的病我去国内的大医院就医，医生二话不说就给我开了某新型的广谱抗生素。
虽然国情不同，但抗生素的滥用在我国确实比较普遍。我极为反对抗生素的滥用，这不单单是耐药菌的问题，对于个人来讲，抗生素滥用对于肠道菌群损伤后果可能更为严重。
合适的病情，正当使用抗生素还是必要的，但考虑到抗生素对肠道菌群的破坏，我们在使用抗生素的时候就有必要采取措施，竭力避免肠道菌群失调带来的危害。
免疫平衡的破坏，可以说是菌群失调最为严重且容易被人忽略的潜在危害，所以在服用抗生素期间和之后的一段时间，要尽量避免食用诸如海鲜之类的高蛋白，免疫原性比较强的食物，也不要尝试自己从来没有吃过的新奇食物，从而帮助免疫系统度过危险期；同时，要多吃一些清淡的富含益生元和益生菌的食品，尽快恢复肠道菌群和免疫平衡，把危害降到最低。
建立婴幼儿的健康肠道菌群
婴幼儿时期是免疫系统神经系统发育的关键时期，而在这个时期，肠道菌群的种类数量也很容易受到外界环境的影响，大约3岁左右肠道菌群才能逐渐稳定。所以说，婴幼儿早期的饮食和环境很可能通过影响肠道菌群而影响人的一生。
一些研究显示，新生儿早期的母乳喂养有利于一些健康细菌特别是双歧杆菌的安家落户。另外，在婴幼儿时期要尽量避免抗生素的滥用，多食用富含益生元和益生菌的食品，鼓励孩子户外活动（雾霾天除外），多管齐下，最大限度的促进肠道菌群的健康和多样性，为孩子免疫系统的发育和一生的健康打下好的基础。
文章来源：青年医生林恩
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