血流受限训练：一种提高肌肉表现的新方法
来源：中检健康
编辑：中检健康
时间：2019-08-20
在你的四肢上绑上一条带子，在训练时减少血液流动，这看起来似乎是一种提高运动成绩的奇怪方式，但最新的研究表明，它确实有这个效果。
在这些研究中，研究人员发现，如果你在腿上绑上尼龙袖口，进行间歇性循环，在减少血液流量的情况下，与不减少血液流量的训练相比，你在锻炼到精疲力尽时会表现得明显更好。此外，你的肌肉从血液中吸收了更多的糖(碳水化合物)，增加了肌肉在运动过程中所需的能量。
这对那些从事耐力运动的人来说是个好消息，比如长跑运动员、自行车运动员和足球运动员，在这些运动中，肌肉中的碳水化合物往往成为影响成绩的一个限制因素。
这些研究还提出了一种可能性，即限制血液流动的训练可能对2型糖尿病患者有用，因为他们的肌肉对胰岛素的敏感性降低，导致碳水化合物摄入量减少(胰岛素敏感的人比敏感度低的人需要更少的胰岛素来降低血糖水平)。研究人员仍然不知道减少血流量的训练是否能提高胰岛素敏感性，但研究正在进行中。
它是如何工作的
为了达到他们的目标，研究人员让10名活跃的男子在室内静态自行车上训练，每周三次，持续六周。在每一次训练中，这些人完成了9次两分钟的自行车训练，其间间隔了一分钟的恢复时间。其中一条腿在进行间歇训练时血流量减少，主要通过将腿部的尼龙袖口充气到180毫米汞柱的压力来实现，相当于你跑步或骑车时穿的压缩袜的四到八倍的压力。另一条腿在没有减少血流量的情况下训练(对照组)。
为了确保两腿之间的训练负荷是相同的，研究人员在骑行鞋里安装了力传感器，以便对训练负荷进行实时监控。
虽然两条腿在渐进式运动中的表现都有所提高（直至精疲力竭），但血液流量减少的那条腿比另一条腿的改善幅度要大11%。研究结果表明，训练时在腿部简单地加一个尼龙袖带，就可以显着提高肌肉的耐力。
原理是什么？
虽然在训练过程中用尼龙袖口绑住你的腿并不会让你感到愉快--事实上，这可能是相当痛苦的--但这种训练是安全的。它对改善肌肉性能有效的原因是，它产生的肌肉压力比单独运动所能达到的更大。这种压力加速了有规律运动增强肌肉的分子过程。
通过将导管插入到研究参与者的腿部的主要血管中并结合超声波测量，研究人员发现血流量减少的腿可以更好地吸收碳水化合物，因为肌肉中保持了更多的碳水化合物，而不是进入血液中。这可能是由于肌肉内部的一些变化，包括更好的血液循环和更多的蛋白质通过肌膜运输碳水化合物，以及其他因素。
在早期的一项研究中，研究人员发现限制血流的训练可以改善肌肉对钾的处理，钾是一种调节肌肉疼痛和疲劳的矿物质。这也可能有助于这种训练之后观察到更好的表现，因为这种训练可以在给定的工作量下减少感知到的疼痛和疲劳。
不管潜在的机制是什么，血流受限训练是一种很有前途的新工具，可以提高运动时的表现和肌肉燃料的可用性，这可能有利于运动员和糖尿病患者。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】Blood-flow-restricted training： A new way to boost muscle performance
【2】Danny Christianse et al. Cycling with blood flow restriction improves performance and muscle K+ regulation and alters the effect of anti‐oxidant infusion in humans. The Journal of Physiology. 2019. DOI： https：//doi.org/10.1113/JP277657
【3】Danny Christiansen. Molecular stressors underlying exercise training‐induced improvements in K+ regulation during exercise and Na+，K+‐ATPase adaptation in human skeletal muscle. Acta Physiologica. 2018. DOI：https：//doi.org/10.1111/apha.13196
【4】J. P. Loenneke et al. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian journal of medicine & science in sports， 2011， 21(4)： 510-518. DOI： https：//doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x
【5】Danny Christiansen et al. Blood flow-restricted training enhances thigh glucose uptake during exercise and muscle antioxidant function in humans. Metabolism-Clinical and Experimental， 2019. DOI： https：//doi.org/10.1016/j.metabol.2019.06.003
在这些研究中，研究人员发现，如果你在腿上绑上尼龙袖口，进行间歇性循环，在减少血液流量的情况下，与不减少血液流量的训练相比，你在锻炼到精疲力尽时会表现得明显更好。此外，你的肌肉从血液中吸收了更多的糖(碳水化合物)，增加了肌肉在运动过程中所需的能量。
这对那些从事耐力运动的人来说是个好消息，比如长跑运动员、自行车运动员和足球运动员，在这些运动中，肌肉中的碳水化合物往往成为影响成绩的一个限制因素。
这些研究还提出了一种可能性，即限制血液流动的训练可能对2型糖尿病患者有用，因为他们的肌肉对胰岛素的敏感性降低，导致碳水化合物摄入量减少(胰岛素敏感的人比敏感度低的人需要更少的胰岛素来降低血糖水平)。研究人员仍然不知道减少血流量的训练是否能提高胰岛素敏感性，但研究正在进行中。
它是如何工作的
为了达到他们的目标，研究人员让10名活跃的男子在室内静态自行车上训练，每周三次，持续六周。在每一次训练中，这些人完成了9次两分钟的自行车训练，其间间隔了一分钟的恢复时间。其中一条腿在进行间歇训练时血流量减少，主要通过将腿部的尼龙袖口充气到180毫米汞柱的压力来实现，相当于你跑步或骑车时穿的压缩袜的四到八倍的压力。另一条腿在没有减少血流量的情况下训练(对照组)。
为了确保两腿之间的训练负荷是相同的，研究人员在骑行鞋里安装了力传感器，以便对训练负荷进行实时监控。
虽然两条腿在渐进式运动中的表现都有所提高（直至精疲力竭），但血液流量减少的那条腿比另一条腿的改善幅度要大11%。研究结果表明，训练时在腿部简单地加一个尼龙袖带，就可以显着提高肌肉的耐力。
原理是什么？
虽然在训练过程中用尼龙袖口绑住你的腿并不会让你感到愉快--事实上，这可能是相当痛苦的--但这种训练是安全的。它对改善肌肉性能有效的原因是，它产生的肌肉压力比单独运动所能达到的更大。这种压力加速了有规律运动增强肌肉的分子过程。
通过将导管插入到研究参与者的腿部的主要血管中并结合超声波测量，研究人员发现血流量减少的腿可以更好地吸收碳水化合物，因为肌肉中保持了更多的碳水化合物，而不是进入血液中。这可能是由于肌肉内部的一些变化，包括更好的血液循环和更多的蛋白质通过肌膜运输碳水化合物，以及其他因素。
在早期的一项研究中，研究人员发现限制血流的训练可以改善肌肉对钾的处理，钾是一种调节肌肉疼痛和疲劳的矿物质。这也可能有助于这种训练之后观察到更好的表现，因为这种训练可以在给定的工作量下减少感知到的疼痛和疲劳。
不管潜在的机制是什么，血流受限训练是一种很有前途的新工具，可以提高运动时的表现和肌肉燃料的可用性，这可能有利于运动员和糖尿病患者。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】Blood-flow-restricted training： A new way to boost muscle performance
【2】Danny Christianse et al. Cycling with blood flow restriction improves performance and muscle K+ regulation and alters the effect of anti‐oxidant infusion in humans. The Journal of Physiology. 2019. DOI： https：//doi.org/10.1113/JP277657
【3】Danny Christiansen. Molecular stressors underlying exercise training‐induced improvements in K+ regulation during exercise and Na+，K+‐ATPase adaptation in human skeletal muscle. Acta Physiologica. 2018. DOI：https：//doi.org/10.1111/apha.13196
【4】J. P. Loenneke et al. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian journal of medicine & science in sports， 2011， 21(4)： 510-518. DOI： https：//doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x
【5】Danny Christiansen et al. Blood flow-restricted training enhances thigh glucose uptake during exercise and muscle antioxidant function in humans. Metabolism-Clinical and Experimental， 2019. DOI： https：//doi.org/10.1016/j.metabol.2019.06.003
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